Não é segredo que a proteína desempenha um papel essencial para ajudá-lo a manter a massa muscular, recuperar-se dos exercícios, e manter o cabelo, a pele e as unhas fortes. Mas e quanto àqueles de nós que estão envelhecendo? Se você tem mais de 50 anos, é mais importante do que nunca obter proteína suficiente em sua dieta.
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Isso porque à medida que envelhecemos, nossa necessidade de proteína tende a aumentar mais do que nossa capacidade de digerir e absorvê-la (e é por isso que algumas pessoas se sentem desconfortáveis depois de comer muitos alimentos ricos em proteína). Isto significa que encontrar os alimentos ricos em proteína certos é crucial se você quiser apoiar um envelhecimento saudável. Neste artigo, explicaremos tudo o que você precisa saber sobre a obtenção de proteína de alta qualidade suficiente à medida que envelhece.
O que diz a pesquisa?
Há muito interesse em proteínas e seu papel no envelhecimento saudável. De fato, estudos têm mostrado que consumir mais proteína está ligado a uma melhor saúde do coração e a uma vida útil mais longa.
A proteína é essencial para a construção e manutenção da massa muscular, reparo após o exercício e um sistema imunológico saudável. Por estar ligada a muitos benefícios à saúde, as pessoas frequentemente se referem a ela como “o alimento da juventude”.
A proteína também é essencial para um envelhecimento saudável. Estudos descobriram que pessoas mais velhas com maior ingestão de proteína têm menos inflamação e estão com risco reduzido de certos problemas de saúde, tais como perda óssea, perda muscular e declínio cognitivo.
Quais fontes de proteína de alta qualidade são melhores para os mais velhos?
Há muitas fontes de proteína de alta qualidade, mas há algumas que se destacam como especialmente benéficas para os indivíduos mais velhos. Estas incluem ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura, alternativas sem laticínios e soja.
Os ovos são uma grande fonte de proteína e têm muitos outros benefícios, incluindo gorduras saudáveis para o coração, vitaminas, minerais e antioxidantes. Estudos descobriram um risco maior de perda óssea e fraturas em pessoas mais velhas que evitam ovos.
Eles também são uma boa fonte de vitaminas B e são baratos e fáceis de preparar. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura são grandes fontes de proteína e cálcio, um mineral que desempenha um papel na saúde óssea.
Os produtos de soja são uma ótima alternativa aos produtos lácteos e são uma fonte completa de proteína, o que significa que eles contêm todos os 9 aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir e precisam funcionar corretamente.
O que é uma boa quantidade de proteína?
Uma boa regra geral é apontar para 2-3 porções de alimentos ricos em proteínas por dia, dependendo de seu nível de atividade e outras necessidades de macronutrientes. Se você estiver ativo (por exemplo, trabalhando regularmente) e tentando construir músculos, você precisará de mais proteína do que alguém que não é tão ativo (por exemplo, sentado em uma mesa o dia todo).
Por exemplo, pessoas ativas que treinam duro e querem ganhar músculo precisam de cerca de 1,2-1,8 gramas de proteína por quilo (2,2-3,2 libras) de peso corporal por dia. Se você não for tão fisicamente ativo e não tiver um alto nível de atividade, você precisará de menos proteína diariamente. Por exemplo, uma pessoa sedentária que pesa 120 libras precisa de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
A caseína é uma exceção a esta regra?
Sim! A caseína, que se encontra nos produtos lácteos, é uma fonte de proteína de alta qualidade e benéfica para as pessoas mais velhas. A caseína é uma proteína de digestão lenta que permanece em seu sistema por mais tempo do que outras proteínas, ajudando-o a se sentir mais cheio e mantendo seu açúcar no sangue em um nível mais estável.
Também tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que pode ser particularmente benéfico para os indivíduos mais velhos que são propensos à inflamação.
Quais proteínas do soro de leite são melhores para os mais velhos?
A proteína do soro de leite é uma proteína de alta qualidade que é derivada do leite. O soro de leite é o líquido restante depois que o leite é coalhado e separado dos outros componentes.
No geral podemos destacar diversas marcas de whey protein para idosos, as quais podemos ressaltar que as melhores são de marcar importadas, tais como Optimum, Dymatize, Universal, entre outras.
Os produtos derivados do soro de leite são geralmente derivados do soro de leite, que é o subproduto deixado quando o leite é coalhado e separado dos outros componentes dos produtos lácteos.
Os isolados de soro de leite são suplementos proteicos derivados do soro de leite que têm um valor biológico (BV) muito mais elevado em comparação com as proteínas do soro de leite ou os peptídeos do soro de leite. O isolado de soro de leite é uma proteína de alta qualidade com o mais alto valor biológico de todas as fontes de proteína de soro de leite.
O concentrado de proteína de soro de leite é uma fonte de proteína de qualidade inferior derivada do soro de leite com um valor biológico de cerca de 80. O hidrolisado de proteína de soro de leite e o isomalte são ambos de muito baixo valor biológico e, portanto, seriam melhor evitados por pessoas mais velhas.
Conclusão – Você deve comprar soro de leite ou caseína para idosos?
Em geral, a proteína de soro de leite é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e tem demonstrado ter os maiores benefícios em termos de força muscular, tamanho e perda de gordura. Também é relativamente fácil de digerir e absorver, o que faz dela uma ótima opção para qualquer pessoa consumir.
Por outro lado, a caseína é mais facilmente digerida e absorvida do que o soro de leite, portanto é melhor para aqueles que têm problemas de digestão ou que precisam manter seu nível de açúcar no sangue a um nível mais estável. Isto incluiria as pessoas mais velhas que provavelmente experimentariam um aumento dos níveis de açúcar no sangue devido a uma diminuição na produção de insulina.
Em resumo, o soro de leite é a melhor proteína para construir músculo, saúde do coração e envelhecimento saudável, enquanto a caseína é melhor para aqueles que têm dificuldade de digerir ou absorver outras proteínas.
