No mundo atual do fitness, parece que todos falam sobre a importância de incorporar movimentos de isolamento em seus treinos. Estes exercícios visam músculos específicos que são necessários para realizar determinados movimentos. Por exemplo, para ativar sua extensão de quadril e abdução, você deve usar músculos extensores de quadril, como o glúteo máximo, o tendão do quadríceps e o músculo do quadríceps.
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Se você quiser fortalecer seus quadris e desenvolver flexibilidade neles, você deve incorporar algum tipo de movimento de isolamento em sua rotina, pelo menos uma vez por dia. Mesmo que estes movimentos possam parecer um incômodo, eles valerão bem o tempo e o esforço. Com um pouco de paciência e dedicação, você começará a ver resultados em apenas algumas semanas. Aqui estão alguns dos melhores exercícios para focalizar seus quadris:
Pull-ups de uma perna no quadril
Os mergulhos (ou pull-ups) são um dos melhores exercícios para atingir os músculos de seus quadris. Entretanto, eles também são os mais difíceis de realizar. Se você luta para colocar seu corpo em posição de fazê-los, talvez você queira experimentar os mergulhos de uma perna.
Esta variação permite que você use sua perna mais forte para ajudar sua perna mais fraca. Para fazer mergulhos de uma perna, comece pendurado em uma barra com os braços retos e com os ombros relaxados. Em seguida, abaixe lentamente seu corpo até que suas pernas estejam em extensão total. Após completar uma réplica, levante-se lentamente de volta à posição inicial.
Caminhada na ponte
Os passeios de ponte podem ser realizados com qualquer tipo de bola de estabilidade. Se você tiver um parceiro para caminhar, este pode ser um exercício divertido e relaxante. Se você as estiver realizando sozinho, tente manter seu corpo o mais relaxado possível para que seus quadris não sejam forçados a uma posição antinatural.
Mantenha seus olhos fixos em um ponto na parede à sua frente para evitar que seus olhos vagueiem e se intrometam em suas áreas privadas. Para realizar uma caminhada de ponte, comece em uma posição baixa com seus antebraços sobre a bola e seus olhos focalizados na parede na sua frente. Ao exalar, empurre-se na posição de ponte, usando seus antebraços para empurrar seu corpo para fora do chão.
Passo-a-passo lateral
Um passo lateral é uma maneira eficaz de mobilizar a articulação do quadril e construir força em seus quadris. Ele pode ser realizado com qualquer forma de exercício, seja cardio ou musculação. Os movimentos laterais passo-a-passo exigem que você dê pequenos passos, passo-a-passo. Isto significa que o exercício não requer movimentos a toda velocidade. Isto garante que você não exagere nos quadris e coloque muita tensão neles.
Cossack Squat
O é uma ótima maneira de desafiar seu core, assim como seus quadris e pernas. Você coloca suas mãos no chão à sua frente com os dedos entrelaçados, semelhante à posição em que você se sentaria em uma cadeira. Manter um núcleo forte e a parte inferior do corpo relaxada são essenciais para realizar este exercício adequadamente. O Cossack Squat exige que você se agache até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Mantenha seu núcleo apertado e seus joelhos e cotovelos alinhados com seu corpo.
Conclusão
Construir quadris fortes é essencial para qualquer um que queira evitar lesões e realizar os movimentos mais eficientes. Um dos melhores exercícios a fazer para aumentar os quadris é realizar mergulhos de uma perna. Estes podem ser feitos na academia ou em casa, e têm como alvo múltiplos músculos dentro dos quadris.
Você também pode tentar movimentos laterais passo-a-passo para desafiar seu núcleo e suas pernas. Estes exigem que você dê pequenos passos laterais, passo a passo, enquanto mantém um núcleo forte e a parte inferior do corpo relaxada.
Outro exercício para tentar é o cossack squat. Isto exige que você se agache até que suas coxas estejam paralelas ao chão com seu núcleo apertado e seus joelhos e cotovelos alinhados com seu corpo. Você também pode tentar a cadeira de baixo para cima/quat com rotação para desafiar seus quadris e seus músculos centrais. Estes são apenas alguns dos muitos exercícios que podem ser feitos para aumentar a força e a mobilidade dos quadris.
